The CORE

    EL CORE

¿Qué definimos como CORE? ¿Por qué es tan importante en el entrenamiento? ¿Qué músculos lo forman? ¿Cómo puedo entrenarlo? ¿Qué mejoras puedo obtener en mi rendimiento si tengo un CORE entrenado y fuerte? Esperamos poder responder a estas preguntas y a cualquier duda que tengáis sobre el CORE, su funcionamiento y como entrenarlo.

¿Qué definimos como CORE?

Entendemos como CORE al conjunto de músculos, ligamentos y tendones que dan soporte y estabilidad a nuestro cuerpo. La mayoría de los músculos del CORE se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello, exceptuando los músculos que encontramos en las extremidades. El CORE nos proporciona estabilidad en todos los movimientos dinámicos, pero también durante fases estáticas del ejercicio, así como en movimientos involuntarios, como por ejemplo estornudar o toser.

¿Por qué es tan importante en el entrenamiento?

Esta pregunta tiene una fácil solución pero una difícil explicación, es tan importante porque en definitiva, es la base de toda actividad, ya que en cualquier momento, estemos parados o en movimiento, el CORE proporciona la “fuerza” interna para realizar la actividad, por tanto, si es la base y no la trabajamos jamás conseguiremos grandes resultados en nuestro deporte o en la actividad que estemos realizando. Para que se vea en un ejemplo práctico, un jugador de baloncesto que va a saltar a por un rebote, cualquiera pensaría que lo que necesita son unos cuádriceps y unos gemelos bien trabajados para potenciar al máximo su capacidad de salto, claro está, que si se necesita impulso necesitamos las extremidades para realizarlo, pero con un CORE entrenado, nuestras capacidades se ven aumentadas, ya que la contracción muscular es mayor por tanto la fuerza ejercida será superior, y como este podríamos poner muchos más ejemplos.

Por tanto, tenemos que empezar a entrenar por la base, nuestro CORE. Tanto en deportes como balonmano, fútbol… o simplemente en actividades físicas como correr o ir al gimnasio. 

¿Qué músculos lo forman?

Músculos Estabilizadores del cuerpo- (EL CORE)
Músculos Globales	Músculos locales
Recto del abdomen	Primarios	Secundarios
Fibras laterales del oblicuo externo	Transverso del abdomen	Oblicuo interno
Psoas Mayor	Multifidus	Fibras mediales del oblicuo externo
Erector Spinae		Cuadrado lumbar
Iliocostal (porción torácica)		Diafragma
		Músculos del suelo pélvico
		Iliocostal y dorsal largo (porciones lumbares)

·         Características de los músculos de El CORE.

GLOBALES	LOCALES
Superficial	Situados profundamente
Fusiforme	Aponeurótico
F-T(CONTRACCIÓN RAPIDA)	S-T(CONTRACCIÓN LENTA)
Activo en actividades de potencia	Activo en actividades de resistencia
Reclutamiento preferencial	Se atrofia selectivamente(segmentario)
Acortados y en tensión	Pobre reclutamientos, pueden ser inhibidos
Se activan a mayores niveles de fuerza	Se activan con bajos niveles de fuerza

¿Cómo puedo entrenarlo?

El CORE lo estamos entrenando constantemente, por este motivo hay que tener cuidado al entrenarlo, para no estresarlo demasiado y que lo que consigamos sea una lesión o una disminución de su capacidad estabilizadora.

Nos centraremos en el método de entrenamiento del CORE más efectivo: LA INESTABILIDAD.

No debemos confundir estos entrenamientos con la propiocepción, ya que cada uno tiene un objetivo, el entrenamiento en inestabilidad estresar el CORE y la propiocepción es un método de entrenamiento utilizado sobre todo para la prevención y readaptación de lesiones.

INESTABILIDAD: situación en la que nuestro centro de gravedad se encuentra desplazado.

Para entrenar el CORE, no es necesario usar material, pero es muy recomendable si las condiciones de la sala de entrenamiento lo permiten. Materiales cómos los TRX, los fitballs, bosus, plataformas de vibración, cajones pliométricos ayudan mucho a crear inestabilidad; pero comenzaremos por explicar algunos ejercicios sin material donde podamos crear inestabilidad, e iremos aumentando la complejidad de los ejercicios y añadiendo material.

EJERCIO 1à Plancha con brazos extendidos

Partimos de posición decúbito prono, con los brazos extendidos, apoyándonos en las palmas de las manos y en las puntas de los pies. (Ver imagen)

Desde esta posición podemos realizar estos movimientos:

·         Levantar una mano y luego otra.

·         Extender el codo al frente (una mano y luego otra).

·         Mientras extendemos un hombro levantamos la pierna contraria.

Todos estos ejercicios los podemos complicar si en vez de tener los brazos extendidos, flexionamos los codos y nos apoyamos en ellos y en nuestros antebrazos.

EJERCICIO 2à Mantener la posición en el fitball

Encima del fitball, intentamos mantener el equilibrio sobre nuestras rodillas.

 EJERCICIO 3àElevaciones de brazo en el Bosu

Partimos de una posición lateral en el bosu (como vemos en la imagen 1), con el brazo que nos queda libre, realizaremos una extensión e iremos intentando tocar el suelo y tras tocarlo volver a colocarlo alineado con el cuerpo.(Como en la imagen 2)

 

EJERCICIO 4à Flexiones de cadera en TRX.

Partimos desde posición decúbito prono, con los pies en el TRX y apoyados en las palmas de las manos, realizamos una flexión de codos, a continuación una extensión y al terminar realizamos una flexión de cadera.

Estos solo son unos pequeños ejemplos de como entrenar el CORE. Pero el CORE se puede entrenar en cualquier ejercicio se le añadimos inestabilidad, así que ejercicios que tenemos muy trabajados en el gimnasio, como el Bench Press (Press Banca), si le añadimos inestabilidad (por ejemplo realizarlo con unas poleas, o encima del un fitball) trabajara el CORE además del pectoral mayor. Así que recuerda, el CORE se puede trabajar de muchas maneras, sácale tiempo en tus rutinas.

¿Qué mejoras puedo obtener en mi rendimiento si tengo un CORE entrenado y fuerte?

Se podrían enumerar muchas mejoras que proporciona un CORE entrenado, pero antes de comenzar, os exponemos un estudio, donde se ven resultados reales. La tabla muestra la tensión muscular que se tiene en una serie de ejercicios, cuando se hacen estables, y cuando se hacen inestables.

Table 2: Mean SD Average Normalized Surface Electromyographic Amplitudes (%MVC) for Each Muscle During the Tasks Evaluated. //” Tabla 2: Media SD Media  amplitudes normalizadas electromiográficos de superficie (% MVC) para cada músculo durante las tareas evaluadas”.

Exercise Muscle	TA/IO	RA	EO	ES
Roll out Stable	19.098.33 7.43	2.62 43.21	15.50 11.98	6.69
Unstable	22.3618.85 4.02	1.42 40.98	18.09 11.14	5.77
Press-up top Stable	12.636.74 8.38	3.85 42.9	10.92 9.62	3.40
Unstable	32.8818.31	* 34.3824.48*	51.947.56 6.60	2.33
Press-up bottom Stable	17.317.78 7.75	2.12 42.16	10.80 13.38	9.97
Unstable	19.698.38 9.25	7.44 47.53	9.41 13.63	6.93
Single-leg hold Stable	22.6610.87 14.03	4.52 41.64	15.02 12.25	6.78
Unstable	23.1511.01 31.53	14.65* 40.93	13.95 11.78	6.38
Quadruped left arm/right leg Stable	12.635.76 5.38	7.56 33.38	18.98 33.99	18.97
Unstable	14.509.07 2.63	0.52 35.88	17.80 31.65	7.67
Quadruped right arm/left leg Stable	12.254.30 5.13	7.24 31.25	18.25 21.75	13.96
Unstable	13.433.50 3.03	1.12 34.63	17.66 23.63	8.68

NOTE. Significant differences are shown between the surfaces for the activation of that muscle during the particular task. “”NOTA. Las diferencias significativas se muestran entre las superficies para la activación de músculo que se contraen durante la tarea en particular”.

 Core Stability Exercises On and Off a Swiss Ball

Paul W. Marshall, PG Dip Sci, Bernadette A. Murphy, PhD