Trabajo Abdominal.

Para estrenarnos en este blog, comenzaremos con mostraros una pequeña sesión realizada en la clase de Anatomía del Aparato Locomotor, sobre trabajo abdominal, donde explicamos paso a paso su realización, analizando la kinesiología (análisis de movimiento de las articulaciones y músculos incluidos) de las articulaciones que intervienen. Realizamos este trabajo (junto a otros que pronto subiremos) durante 1º de CC.AFD.


ANATOMIA

EJERCICIOS DE TRABAJO ABDOMINAL

·         Crunch Normal 45º

De cubito supino, manos en la nuca o cruzadas en el pecho(codos flexionados) , rodillas en flexión y pies apoyados en PA, cadera en PA, elevar el tronco unos 45º grados (flexión cervical, dorsal y leve flexión lumbar) y luego volver a la posición inicial. En la fase concéntrica soltamos el aire y en la fase excéntrica lo cogemos.

Contracción concéntrica del Recto Anterior.

Interviene el recto anterior, y de manera isométrica el esternocleidomastoideo.

·         Cucaracha (tocar tobillos)

De cubito supino, codos en extensión, manos en pronación, inclinación del tronco buscando el tobillo, tocar tobillo, y volver a posición inicial. En la fase concéntrica soltamos el aire y en la excéntrica (volver a p.i. lo cogemos)

Contracción concéntrica del oblicuo menor

Interviene el oblicuo menor ( suele haber ligera flexión asi que el recto anterior también suele estar en tensión)

·         Plancha Normal

De cubito prono, codos flexionados, antebrazos apoyados en el suelo, cadera en PA,  rodillas en extensión, pies en flexión dorsal. Cabeza ligera flexión cervical (mirada horizontal). Piernas separadas algo mas de la anchura de los hombros.  Aguantar en esa posición.

Contracción isométrica del recto anterior. Contracción isométrica del transverso lumbar y de los cuadrados lumbares. Contracción isométrica del glúteo mayor. Contracción isométrica de los tres haces del deltoides ( mas tensión en el haz posterior y mediano)

Interviene: el trabajo esta pensado para trabajar todo el tronco, tanto el recto anterior como todo el complejo muscular encontrado en la zona lumbar.

·         En fitball crunch completo

De cubito supino, apoyamos la zona lumbar en el fitball. Pies apoyados, rodillas en flexión, manos en la nuca o cruzadas en el pecho, realizamos un flexión de tronco ( cervical, dorsal, lumbar) intentando superar los 45º, no se puede separar la zona lumbar del fitball en ningún momento. Soltar el aire en la fase concéntrica, y cogemos el aire en la fase excéntrica.

Contracción concéntrica del recto anterior.

Interviene el recto anterior del abdomen y de forma isométrica el esternocleidomastoideo.

·         En silla romana, elevaciones de tronco

En sedestación en la silla romana, con las rodillas flexionadas, realizamos una extensión de cadera, y luego realizamos una flexión de cadera acompañado de una flexión de tronco. Manos en la cabeza. Soltar el aire en la fase concéntrica y cogemos el aire en la excéntrica (extensión del tronco)

Contracción concéntrica del recto anterior en la flexión del tronco.

Contracción excéntrica de los flexores del tronco en la extensión del tronco ( zona muscular lumbar)

Contracción excéntrica del Psoas Iliaco (bajada)

Contracción concéntrica del Psoas Iliaco (subida)

Intervienen recto anterior del abdomen, músculos de la zona lumbar y psoas.

·         Flexión de cadera al pecho con tronco elevado

De cubito supino, la cadera en flexión, y el tren superior apoyado en el suelo. Mano en la cabeza. Realizamos una hiperflexión de cadera a la vez que realizamos una flexión de tronco. Al cerrar mas el ángulo de trabajo la contracción del recto anterior es mayor( A pesar del trabajo adicional de Psoas). Soltar el aire en las flexiones y coger el aire al volver a posición inicial.

Contracción concéntrica del psoas

Contracción concéntrica del recto anterior

Contracción isométrica del esternocleidomastoideo

Intervienen el Psoas y el recto anterior del abdomen

·         Crunch maquina de peso

En sedestación en la máquina de peso para trabajo abdominal. Cadera en flexión, rodillas en flexión, pies apoyados en la plataforma habilitada. Realizamos una flexión de tronco, buscando con la barbilla las rodillas. Soltamos el aire en la fase concéntrica ( flexión), cogemos el aire a volver a PI.

Contracción concéntrica del recto anterior.

Contracción isométrica del psoas durante la flexión de tronco y excéntrica al volver a PI.

Intervienen el recto anterior del abdomen y el psoas.

·         Crunch con pica tras los tobillos

En cubito supino, codos extendidos, manos en pronación, sujetamos una pica, que estará situada justo detrás del final de hueso sacrocoxal. Realizamos una flexión de tronco, buscando con la pica los tobillos (tenemos las rodillas en ligera flexión).

Contracción concéntrica del recto anterior

Interviene el recto anterior y el esternocleidomastoideo