miércoles, 24 de octubre de 2012

Psicología y lesiones


Las lesiones deportivas es una de las áreas de investigación que mas a crecido en los últimos años dentro de la psicología del deporte. Al haber cada vez más deportistas, también se ve aumentado el número de lesiones.
Las lesiones y la psicología están directamente unidas, ya que al lesionarse lo primero que se siente es dolor, por lo que el estado emocional varía dependiendo de distintas variables, la lesión va a ser interpretada de diferentes maneras. Estas variables son:
-        -   Gravedad de lesión
-         -   Estatus deportivo
-         -  Periodo de la temporada

Existen 3 modelos teóricos para la compresión de la relación entre las lesiones deportivas y la psicología:
1-      Modelos centrados en las reacciones emocionales del deportista
2-      Modelo integrado de la respuesta psicológica a la lesión y al proceso de rehabilitación
3-      Modelo de estrés y lesión de Andersen y Williams

1.   1-->  Cuando un deportista se lesiona, sufre una serie de sensaciones, respuestas de carácter emocional que algunos autores han descrito como reacciones emocionales a la lesión, estas reacciones son:

-          Negación: el deportista no hace frente a la evidencia, no se cree que se haya lesionado o piensa que la lesión es menos seria de lo que realmente es (niega el hecho)
-          Cólera: el deportista se comporta de manera irritable con él y con los demás; no acepta su situación y esto le provoca un estado alto de ira y rabia
-          Negociación: a esta ira le suele acompañar un sentimiento de aislamiento y soledad, aunque vea que el proceso de recuperación de su lesión vaya progresando, con un mínimo problema, vuelve a caer en la desilusión
-          Depresión: a los momentos más fuertes de ira les suele acompañar un sentimiento de perdida que pueden provocar notables sentimientos de depresión asociados por la lesión. A veces, tienen la sensación de haber perdido una parte de sí
-          Aceptación y reorganización: este momento es crucial y supone el hecho de aceptar realmente la lesión y por lo tanto la posibilidad de poner todos los recursos en marcha para la recuperación.

2.     2-->  Ante una lesión deportiva, tenemos que tener en cuenta tanto los factores previos a la lesión, como la respuesta a la lesión deportiva y el proceso de rehabilitación.
Los factores previos a la lesión son: personalidad, historia del estrés, recursos de afrontamiento, e intervenciones, y una vez que los localicemos, obtendremos  la respuesta a la lesión deportiva y el proceso de rehabilitación.
3.     3-->  Andersen y Williams proponen un modelo teórico de interacción entre las lesiones y el estrés, en el cual se establecen 4 componentes principales:
-          Las situaciones deportivas potencialmente estresantes
-          La valoración cognitiva de los diferentes aspectos de esta situación
-          Las respuestas fisiológicas y de atención
-          La lesión potencial como resultado del proceso

   Aquí os dejamos un pequeño artículo redactado durante la asignatura de Psicología del Deporte en 1º de CCAFD. 
  Pronto ampliaremos el blog.

viernes, 12 de octubre de 2012

Educación Física y de Base, Psicomotricidad (Apuntes de 1º CCAFD)


¿Qué es un test psicomotor?

ž Es una serie de pregunta y/o ejercicios indicados para evaluar las habilidades psicomotrices del paciente/sujeto.
ž No hay un test para medir la PSICOMOTRICIDAD, existen para medir los distintos parámetros de la psicomotricidad.

Test psicomotores
Tipos: Conocimientos y aptitudes
Pruebas Verbales.
Ø  De conocimiento escolar (Subes)
Ø  De vocabulario (Binois - Pichot)
Ø  De memoria (Claparede)
Pruebas no verbales.
Ø  De atención (barrage de Zazzo)
Ø  De razonamiento concreto (cubo de Khos)
Ø  De desarrollo intelectual:
v            Dibujo de Goodenough. (utilizable de 3 a 12 años)
v            Laberinto de Porteus.
Pruebas senso-motrices.
Ø  De división cromática (tests de Ishihara, de Polack).
Ø  De desarrollo psicomotor (de Ozeretzky).
Ø  De coordinación manual (test del torneador).
Escalas compuestas de inteligencia.
Ø  De Binet-Simon (revisada por Terman y Merrill, utilizable a partir de los 2 años).
Ø  De desarrollo psicomotor de la primera infancia (baby-test de Gesell, de Brunet-Lézine).
Ø  De Wechsler (dos formas complementarias, que se extienden desde los 5 años hasta la vejez).
Tipos: Carácter y personalidad.
Cuestionarios.
      De intereses (de Kuder, de Strong).
      De rasgos de carácter (16 PF de R. B. Cattell).
      Psicopatológico (M. M. P. I. O Inventario multifásico de personalidad de Minnesota).
Tests objetivos.
      De preferencias musicales (de R. B. Cattell).
      De nivel de aspiración.
      Mioquinético (de Mira y López).
Pruebas objetivas.
      De Jung (asociaciones libres de palabras).
      De L. Düss (fábulas a completar).
      De Murria (T. A. T.).
      De Rosenzweig (reacción a la frustración).
      De Rorschach (manchas de tinta; test Z).
Tests de producción.
      Dibujo libre.
      Juego (modelado, marionetas).
      Construcción de un pueblecito (test de la aldea, de Arthus).

ž Aspectos tales como el tono, la lateralidad, el ritmo, la percepción del espacio, el equilibrio (dinámico y estático), la coordinación, sincinesias, hiperactividad…

ž El test psicomotor de Lafaye lo hemos realizado con un total de 4 niños en edades comprendidas entre los 6 y 9 años.

Podemos encontrar tests mas completos como el de Pierre Vayer.



Hay que os dejamos mas apuntes de esta asignatura:

CONOCIMIENTO ESPACIAL O LATERALIDAD:
La diferencia entre un lado y el otro es la línea imaginaria.
La estructura espacial está muy ligada al tiempo. Estructura temporal, la conciencia espacial se apoya en datos fisiológico. En esta la visión es determinante.
La estructura espacio temporal está ligada a conciencia del cuerpo y lateralidad
Es fundamental tomar conciencia de sí mismo, del lugar respecto a un objeto, después relación de objetos entre sí. En resumen conciencia cuerpo, cuerpo objeto, objeto entre sí.
Sin una noción estable del cuerpo “somatognosia” no se puede tener el referente fundamental para luego tener conciencia del espacio.
Solo se adquiere la conciencia del espacio después de controlar la noción propioceptiva, interoceptiva, etc.
La visión tiene un papel fundamental en la conciencia del espacio. Dentro de la dimensión espacial, es fundamental la precisión visual. Profundidad, enfocar, tamaño de la imagen…etc.
Por esto la génesis del espacio está íntimamente ligada al lenguaje, por lo tanto la primera localización espacial radica en el cuerpo luego se estructura el espacio como un dominio más global.
Primero intraneurosensirial y luego interneurosensorial.
Es así como se puede llegar a construir un espacio euclidiano “espacio geométrico, tridimensional”
Primero arriba abajo, después derecha izquierda y delante detrás.
Piagget: analizó el proceso de construcción del espacio en los primeros meses el espacio está muy restringido.
Al espacio sensorio motor donde el niño toma referencia de los objetos es el espacio topológico, más adelante cuando asocie el espacio al primer esquema mental con punta de referencia estable aparece el espacio euclidiano.
La evolución del concepto espacial tiene dos factores un eje perceptivo y otro representativo.
Dismetría: alteración de orden neurológico. Es no controlar la distancia
En general se distinguen diferentes tipos de espacialidades corporal, relacional, etc.
La ciencia que estudia los espacios humanos se llaman proxémica. El espacio personal va cambiando dependiendo del lugar.
Si hay un problema en la noción del espacio hay que trabajar la segunda unidad funcional. Conciencia del cuerpo, equilibrio, tono muscular, lateralidad, etc. Es decir hay que trabajar lo anterior lo más profundo.


Ciencia del espacio à proxemia // geografía topografía
Conceptos ligados al espacio:
-organización espacial: es la capacidad de calcular distancias y ajustes de los planos motores  necesarios para los recorridos. Ejercicio fundamental: calcula los pasos q das desde la pizarra a la puerta por ejemplo. Las primeras unidades de medidas eran unidades corporales. El espacio esta muy ligado a la serie.
-estructuración dinámica: es la capacidad de memorización secuencial de estructuras espaciales simples, por ejemplo: ahora seria reproducir el espacio ( de pequeño en una cartulina hacíamos un cuadrado y cúbrelo con palillos), ya no es a partir del cuerpo, es con objetos. La representación topográfica: representar el espacio ej: con los ojos tapados andar por el espacio, asi se relativizaba el espacio, si pidiéramos un plano de por donde hemos andando eso seria topografía. La figura humana sería la representación topográfica personal.

-significación psiconeurologica del espacio:
Íntimamente ligada a la percepción visual, el espacio depende de todos los conceptos anteriores, por tanto influye en el espacio el tono, el equilibrio, la lateralidad, la noción del cuerpo. Una alteración de cualquiera de estos factores provocará alteraciones en la percepción del espacio. Espacio Euclidiano: largo ancho alto, la primera que se adquiere es anchura, luego altura y el largo. Que hay que hacer para orientar un plano?: tomas dos referencias básicas.
El espacio esta ligado a localizaciones proyectivas como distancia superficie volumen y velocidad, la síntesis sensorial esta ligada a la simultaneidad después de la simultaneidad vendrá la secuencia. El espacio y el tiempo están íntimamente ligados.
El espacio depende del concepto velocidad.
Las visiones espaciales estarán a las praxias espaciales, a praxias: alteraciones visiomotoras y alteraciones viso espaciales
Estructura espacio-temporal.


TEMA 5à el conocimiento espacial y rítmico:

Estructura espacio-rítmica. Por eso el tiempo se plantea como una 4 dimensión. El tiempo depende de la localización del cuerpo de forma permanente. Hay un tiempo estático y un tiempo dinámico:
 ti. Estático es aquí y ahora, hay un tiempo inmediatamente antes (tiempo precedente) y hay un tiempo inmediatamente después ( t. subsecuente)..
tiempo dinámico: presente pasado y futuro

Para elaborar el concepto de tiempo es fundamental tener la capacidad de representar una secuencia. A través de las estructuras temporales el niño tiene consciencia de su acción. El tiempo es un concepto mas abstracto de que el espacio. El tiempo es la abstracción de determinados ciclos; secuencias, por eso para tomar conciencia del tiempo es necesario antes haber elaborado conceptos como secuencia, sucesiones, simultaneidades o sincronización(ajustar el tiempo de uno con el tiempo de otro)
La unidad de extensión de la unidad temporarl se denomina ritmo. Para captar el ritmo, es necesario la capacidad de cadencia (secuencia temporal). De hecho el ritmo es donde se ligan el tiempo y el espacio-
El primer ritmo, conciencia de ritmo aparece a partir de la biología, ciclo circadianos. El primer ritmo que escucha el niño es el corazón de la madre, pero hay mas ciclos: respiración hambre, sueño…
Según Piaget el tiempo se transforma en un esquema general del pensamiento a partir de hay en la etapa de operaciones concretas aparecerá una clasificación por orden de acontecimientos.
Para Fraisse: el dice que el tiempo es la percepción de una sucesión de unidades. Según el ritmo es la organización de las diferentes secuencias, el tiempo implica un componente cuantitativo y un componente cualitativo (el orden)





Praxia gruesa

Automatizar los movimientos globales, exige integrar las dos primeras unidades funcionales, también se le denomina macro motricidad ( esta en la 3 unidad funcional) que va a integrar la postura, la locomoción, el contacto y la propulsión de objetos. Ajurriaguerra hablaba de los somatogramas(esquemas del cuerpo) por tanto es fundamental los somato gramas para realizar lo dicho.
Por tanto la praxia global incluye la neomotricidad (la nueva motricidad, nuevos esquemas de acción aprendidos). En la praxia gruesa el área 4 6 y 8 y también influye el cerebelo, eso que se llama las via extra piramidales (en la base del cráneo). Lo fundamental en la praxia gruesa es la intencionalidad (implica aplicar diferentes esquemas corporales para elaborar nuevos esquemas de acción, corrigiendo algunos otros y usando los anteriores) necesita de una programación, de una análisis de los efectos y de una autorregulación. La praxia global entonces integra o se puede definir como una unidad de pensamiento abstracto que traduce acciones motoras concretas.
Lo fundamental es la intencionalidad del movimiento, aprendes para usar. Ej: subir en bicicleta.
Sera necesario entonces ciertas coordinaciones internas para que aparezca unas ciertas coordinaciones externas. Las alteraciones se denominan apraxias o dispraxias, perturbaciones de la motricidad voluntaria, que aparecen en la ausencia de agnosia  (sabemos como hacerlo, pero no podemos hacerlo), eso es una dispraxia.
Para Ajurriaguerra las características de las dispraxias es que son uin problema de organización motora como expresión del dominio motor (no hay dominio motor). Características de un niño con dispraxia:
-          Dismetría (incapacidad de calcular distancias, alteración del cuerpo en relación con el espacio).
-          Distonías (alteraciones del tono muscular)
-          Discinesias (movimientos parásitos, bruscos.)
-          Disincronias (alteraciones en la sincronización, en la velocidad de los movimientos)


Hay varios tipos de dispraxias:
1.      IDEOMOTORA: alteración de los movimientos elementales, ej: saltar, caminar.
2.      IDEATORIA: alteración en el esquema de acción Ej: sabes como lavarte los dientes, pero esta alterado la idea que se tiene.
3.      CONSTRUCTIVAS: alteración en la capacidad de construir. Ej: se les olvido hacer un puzle
4.      ESPECIFICAS: alteración de acciones elementales o habituales Ej: olvidar de vestirse.


Factores de la praxia global:
1.      Coordinación óculo-manual: la coordinación dinámica puede ser óculo manual, pero la praxia fina, incluye la manipulación (micromotricidad).  La coordinación genérica, incluye la participación de todo el cuerpo, y el espacio es mucho mas amplio. Se define por la capacidad de coordinar los movimientos manuales con referencias visuales.
2.      Coordinación oculo-pedal: coordinar movimientos del pie con referencias visuales. Ej: darle una patada a un balón.
3.      Dismetría: inadaptación visoespacial de los movimientos orientados desde una distancia a un objeto.
4.      Disociación: implica la capacidad individualizar varios segmentos corporales como parte de la planificación motora de un gesto. Ej: Aprender a conducir. Es la máxima
capacidad de la coordinación general.




Significación psicomotora de la praxia gruesa

La praxia gruesa requiere la integración de todos los factores anteriores como son el tono, el equilibrio, la lateralidad. La dispraxia refleja una ineficacia en la ejecución de las acciones. Aparecen movimientos alterados, imprecisos, exagerados. Por otra parte la praxia global necesista de unos esquemas de acción, la regulación de las praxias va a permitir entonces los reajustes motores. Es por eso que la praxia es una nocion de síntesis. Es por eso, que la praxia participan componentes controladores, reguladores, efectores, comparadores. La integración de todos estos conceptos permitirá anticiparse y además puedes elaborar esquemas nuevos (neomotricidad).





PRAXIA FINA.

Micromotricidad. Aparece en el momento en el cual se toma la mano como un instrumento. Para utilizar la mano como un instrumento hace falta una intencionalidad. La mano es la unidad motora compleja por excelencia, es el mejor medio para explorara el mundo exterior, porque permite el reconocimiento de objeto su textura , forma temperatura… Es decir  la mano es un objeto que permite la manipulación , para eso falta entonces poder ligar las capacidades visuales con las capacidades motrices de la mano. Manipular significa utilizar las conexiones visuales y manuales con un fin determinado. Por eso hace falta una relación interneurosensorial. La destreza manual , va a preparar el camino para que evolucione el cerebro, para desarrollar las funciones de construcción de soporte , de fabricación y de transformación . En ese sentido, Brunner, en el 70 hablaba de inteligencia manual, pericia manual( persona que tiene habilidades con los dedos) La praxia fina, pertenece a la 3º unidad funcional .( llega a través del tono, equilibrio , lateralidad)
La praxia fina  esta localizada en el área 8 del cerebro. ( praxia gruesa área 4 ,6 y 8)  Requiere conjugar cierto programas de acción , la atención es fundamental, y requiere cierto programas de acción que tb le llamamos somatograma ( esquema del cuerpo) Por eso la motricidad fina es un resultado de la motricidad gruesa.
Pasos de la praxia fina:
 1º tiempo: captura visual (me fijo en algo)
2º tiempo: la investigación visual del objeto (volumen textura forma...)
3º tiempo: el objeto se captura manualmente
4º tiempo: el objeto se manipula.

La praxia fina va a poner en invidencia la precisión y la capacidad de reprogramar las
En ese sentido la praxia fina es un sist. Funcional abierto.
 En ese sentido, es fundamental la integración visual y manual. La sensibilidad propioceptiva es mucho mas fundamental en la praxia gruesa.

SUBFAC TORES:
Coordinación dinámica manual: se refiere a la destreza manual y la agilidad digital.( ensartar clips)
Tamborilear: disociación digital,  (independizar un movimiento de un dedo del otro).

Velocidad precisa: a la velocidad de la precisión no es solo cuestión de habilidad, sino el tiempo . ej: coger papelito de cuadrados y a ver cuantos rellenas.


SIGNIFICACION NEUROLOGICA DE LA PRAXIA FINA.

El triangulo. Postura-visión- mano. Esta en la bases de la praxia fina, una coordinación isomotora en la coordinación motriz especifica, nos permite detectar que puede esta en alguna de las anteriores problemas  propioceptivo, problemas de coordinación gruesa, dismetría.
 El área motora central tmb depende del lenguaje hay una relación entre el lenguaje y la praxia fina. Las adquisiciones cognitiva mejoran la praxia fina.










Objetivos de la Psicomotricidad Educativa: 

1.      Creación à inventar algo nuevo desde diferentes esquemas, espontaneidad, como dice Carl Rogers en su libro “El proceso de convertirse en persona”, la espontaneidad se adquiere, hay que trabajar para ser espontáneo. Ej: Cuando trabajábamos con las sabanas. Creatividad es dar una significación distinta al mismo significante y es la manera en la que el niño accede a la comunicación.
2.      Comunicación à LaPierre descubrió que solo hay psicomotricidad porque hay una relación; “Uno se mueve porque hay algo que le interesa”. La psicomotricidad es siempre en relación a algo. Nos interesa que el niño use la mayor cantidad de lenguaje expresivo. Significa utilizar todos los recursos verbales para comunicarse. Ej: dime algo, dímelo de otra manera, sin hablar…
3.      Acceso al pensamiento operatorio àsignifica acceder a los esquemas de acción (engramas de acción). Ej: el niño corre por la habitación en círculos, si reducimos el espacio a una cartulina, el niño dibuja un círculo, y si reducimos a un papel dibuja una O. En ese sentido, moverse es como escribir en el espacio y escribir es como moverse en el papel. Acceder a otro nivel de representación es que ha cambiado el espacio. Aucourturier decía “del juego a la palabra” “del pensamiento al hacer”.

¿Cómo trabajar un psicomotricista?
Trabaja con un sistema de actitudes y un sistema de acciones.
-          Sistema de actitudes à son pedagógicas, posiciones, que favorecen los objetivos; las disposiciones impiden los objetivos. Las actitudes fundamentales son:
1-Seguridad: Física, el niño es difícil que juegue libremente por la sala si se puede hacer daño. Psicológica, el niño tiene que tener garantizado que puede hacer lo que quiera, está muy ligada a la creación.
2-Escuchar: aceptarlo tal y como es y a partir de ahí poder intervenir. Escuchar los distintos tipos de lenguajes que utiliza. Escuchar y observar.
3-Ley: no es una norma (imposición), la ley son los mínimos límites que nos dotamos los humanos para conseguir los objetivos, es un acuerdo entre dos. Los primero límites de una sala son las propias paredes, otro límite es el tiempo, el material (siempre inespecífico), el límite más importante es el límite racional, no puedo hacer algo que impida que el otro haga, no puedo hacer daño y no se puede romper el material.
4-Acompañamiento: Empatía, es estar con el otro sin ser el otro. Ej: un niño se cae y se hace un chichón, está asustado, se debe ir a reconocerlo, caminar despacio hacia el, hablar con él, usar el sana sana… o jugar a los médicos.


La sala de psicomotricidad tiene que tener tarima flotante, pared acolchada, un baño, material duro y blando, fijo y móvil.
-          Material duro (sensorio-motor): espalderas, escaleras horizontales, ganchos, barra de equilibrio, minitramp, quitamiedos (colchoneta grande), bancos suecos.
-          Material blando: pelotas grandes, cojines, bloques de goma espuma, cuerdas, sabanas, telas, aros, pelotas pequeñas, picas.
-          Material de representación: pizarra, tizas, ceras, tijeras, boligrafors…
-          Material de construcción: tablas de madera de diferentes figuras geométricas (15x15)

Se trabaja de dos maneras, para los mas mayores de use la pedagogía de fases sucesivas, y para los más pequeños la pedagogía de rincones (donde cada “rincón” de la sala sirve para trabajar un tipo de trabajo, espacio sensorio-motor, espacio simbólico, espacio de ley…)





SESIÓN DE PSICOMOTRICIDAD à PEDAGOGIA DE RINCONES.  5 AÑOS.
·         En la puerta colocamos unos bancos suecos y se sientan los niños, que se quiten los zapatos (Ritual de entrada), los niños comienzn a fantasear con el juego y se recuerda la ley.
·         Se ponen en hilera: hacemos preparados listos Ya y todos van a la torre de cojines a tirarse contra ella (5-10 min.)
·         Los niños se distribuyen por el espacio y comienzan a jugar. Debemos tener una mirada periférica y ves las SITUACIONES PSICOMOTRICES, y ellos van cambiando de juego.
·         Avisar cuando falten 5 minutos. Tiempo de cuento, jugar con el pensamiento, lo ideal es relacionar lo que han jugado con el cuento (10 min.)
·         Juego de representación, que dibujen lo que han jugado o construya algo (15min.)
·         Ritual de salida.

SESIÓN DE PSICOMOTRICIDAD à PEDAGOGIA DE FASES SUCESIVAS. 8 AÑOS
Igual que la anterior, pero todos van al mismo lugar y se limita el juego por el tiempo. Las posibilidades salen de los límites, asi buscamos que profundicen en el juego y saquen variaciones:
·         Ritual de entrada
·         Impulsividad
·         Sensorio-motriz
·         Juego Motrices (todos en la barra de equilibrio o saltar)
·         Juego simbólico (juego de roles)
·         Cuento
·         Juego de representación
·         Ritual de salida

 - Mirar Bernard Aucourturier.


Espero que estos apuntes de Educación Física y de Base, Psicomotricidad, tomados durante 1º de CCAFD os ayuden o al menos os hayan servido de información. Gracias.








lunes, 8 de octubre de 2012

The CORE


    EL CORE

¿Qué definimos como CORE? ¿Por qué es tan importante en el entrenamiento? ¿Qué músculos lo forman? ¿Cómo puedo entrenarlo? ¿Qué mejoras puedo obtener en mi rendimiento si tengo un CORE entrenado y fuerte? Esperamos poder responder a estas preguntas y a cualquier duda que tengáis sobre el CORE, su funcionamiento y como entrenarlo.

¿Qué definimos como CORE?

Entendemos como CORE al conjunto de músculos, ligamentos y tendones que dan soporte y estabilidad a nuestro cuerpo. La mayoría de los músculos del CORE se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello, exceptuando los músculos que encontramos en las extremidades. El CORE nos proporciona estabilidad en todos los movimientos dinámicos, pero también durante fases estáticas del ejercicio, así como en movimientos involuntarios, como por ejemplo estornudar o toser.

¿Por qué es tan importante en el entrenamiento?

Esta pregunta tiene una fácil solución pero una difícil explicación, es tan importante porque en definitiva, es la base de toda actividad, ya que en cualquier momento, estemos parados o en movimiento, el CORE proporciona la “fuerza” interna para realizar la actividad, por tanto, si es la base y no la trabajamos jamás conseguiremos grandes resultados en nuestro deporte o en la actividad que estemos realizando. Para que se vea en un ejemplo práctico, un jugador de baloncesto que va a saltar a por un rebote, cualquiera pensaría que lo que necesita son unos cuádriceps y unos gemelos bien trabajados para potenciar al máximo su capacidad de salto, claro está, que si se necesita impulso necesitamos las extremidades para realizarlo, pero con un CORE entrenado, nuestras capacidades se ven aumentadas, ya que la contracción muscular es mayor por tanto la fuerza ejercida será superior, y como este podríamos poner muchos más ejemplos.

Por tanto, tenemos que empezar a entrenar por la base, nuestro CORE. Tanto en deportes como balonmano, fútbol… o simplemente en actividades físicas como correr o ir al gimnasio. 



¿Qué músculos lo forman?

Músculos Estabilizadores del cuerpo- (EL CORE)
Músculos Globales
Músculos locales
Recto del abdomen
Primarios
Secundarios
Fibras laterales del oblicuo externo
Transverso del abdomen
Oblicuo interno
Psoas Mayor
Multifidus
Fibras mediales del oblicuo externo
Erector Spinae

Cuadrado lumbar
Iliocostal (porción torácica)

Diafragma


Músculos del suelo pélvico


Iliocostal y dorsal largo (porciones lumbares)


·         Características de los músculos de El CORE.
GLOBALES
LOCALES
Superficial
Situados profundamente
Fusiforme
Aponeurótico
F-T(CONTRACCIÓN RAPIDA)
S-T(CONTRACCIÓN LENTA)
Activo en actividades de potencia
Activo en actividades de resistencia
Reclutamiento preferencial
Se atrofia selectivamente(segmentario)
Acortados y en tensión
Pobre reclutamientos, pueden ser inhibidos
Se activan a mayores niveles de fuerza
Se activan con bajos niveles de fuerza

¿Cómo puedo entrenarlo?

El CORE lo estamos entrenando constantemente, por este motivo hay que tener cuidado al entrenarlo, para no estresarlo demasiado y que lo que consigamos sea una lesión o una disminución de su capacidad estabilizadora.
Nos centraremos en el método de entrenamiento del CORE más efectivo: LA INESTABILIDAD.
No debemos confundir estos entrenamientos con la propiocepción, ya que cada uno tiene un objetivo, el entrenamiento en inestabilidad estresar el CORE y la propiocepción es un método de entrenamiento utilizado sobre todo para la prevención y readaptación de lesiones.
INESTABILIDAD: situación en la que nuestro centro de gravedad se encuentra desplazado.

Para entrenar el CORE, no es necesario usar material, pero es muy recomendable si las condiciones de la sala de entrenamiento lo permiten. Materiales cómos los TRX, los fitballs, bosus, plataformas de vibración, cajones pliométricos ayudan mucho a crear inestabilidad; pero comenzaremos por explicar algunos ejercicios sin material donde podamos crear inestabilidad, e iremos aumentando la complejidad de los ejercicios y añadiendo material.

EJERCIO 1à Plancha con brazos extendidos
Partimos de posición decúbito prono, con los brazos extendidos, apoyándonos en las palmas de las manos y en las puntas de los pies. (Ver imagen)

Desde esta posición podemos realizar estos movimientos:
·         Levantar una mano y luego otra.
·         Extender el codo al frente (una mano y luego otra).
·         Mientras extendemos un hombro levantamos la pierna contraria.
Todos estos ejercicios los podemos complicar si en vez de tener los brazos extendidos, flexionamos los codos y nos apoyamos en ellos y en nuestros antebrazos.

EJERCICIO 2à Mantener la posición en el fitball
Encima del fitball, intentamos mantener el equilibrio sobre nuestras rodillas.



 EJERCICIO 3àElevaciones de brazo en el Bosu
Partimos de una posición lateral en el bosu (como vemos en la imagen 1), con el brazo que nos queda libre, realizaremos una extensión e iremos intentando tocar el suelo y tras tocarlo volver a colocarlo alineado con el cuerpo.(Como en la imagen 2)


EJERCICIO 4à Flexiones de cadera en TRX.
Partimos desde posición decúbito prono, con los pies en el TRX y apoyados en las palmas de las manos, realizamos una flexión de codos, a continuación una extensión y al terminar realizamos una flexión de cadera.



Estos solo son unos pequeños ejemplos de como entrenar el CORE. Pero el CORE se puede entrenar en cualquier ejercicio se le añadimos inestabilidad, así que ejercicios que tenemos muy trabajados en el gimnasio, como el Bench Press (Press Banca), si le añadimos inestabilidad (por ejemplo realizarlo con unas poleas, o encima del un fitball) trabajara el CORE además del pectoral mayor. Así que recuerda, el CORE se puede trabajar de muchas maneras, sácale tiempo en tus rutinas.

¿Qué mejoras puedo obtener en mi rendimiento si tengo un CORE entrenado y fuerte?

Se podrían enumerar muchas mejoras que proporciona un CORE entrenado, pero antes de comenzar, os exponemos un estudio, donde se ven resultados reales. La tabla muestra la tensión muscular que se tiene en una serie de ejercicios, cuando se hacen estables, y cuando se hacen inestables.

Table 2: Mean SD Average Normalized Surface Electromyographic Amplitudes (%MVC) for Each Muscle During the Tasks Evaluated. //” Tabla 2: Media SD Media amplitudes normalizadas electromiográficos de superficie (% MVC) para cada músculo durante las tareas evaluadas”.
Exercise Muscle
TA/IO
RA
EO
ES
Roll out Stable
19.098.33 7.43
2.62 43.21
15.50 11.98
6.69
Unstable
22.3618.85 4.02
1.42 40.98
18.09 11.14
5.77
Press-up top Stable
12.636.74 8.38
3.85 42.9
10.92 9.62
3.40
Unstable
32.8818.31
* 34.3824.48*
51.947.56 6.60
2.33
Press-up bottom Stable
17.317.78 7.75
2.12 42.16
10.80 13.38
9.97
Unstable
19.698.38 9.25
7.44 47.53
9.41 13.63
6.93
Single-leg hold Stable
22.6610.87 14.03
4.52 41.64
15.02 12.25
6.78
Unstable
23.1511.01 31.53
14.65* 40.93
13.95 11.78
6.38
Quadruped left arm/right leg Stable
12.635.76 5.38
7.56 33.38
18.98 33.99
18.97
Unstable
14.509.07 2.63
0.52 35.88
17.80 31.65
7.67
Quadruped right arm/left leg Stable
12.254.30 5.13
7.24 31.25
18.25 21.75
13.96
Unstable
13.433.50 3.03
1.12 34.63
17.66 23.63
8.68

NOTE. Signicant differences are shown between the surfaces for the activation of that muscle during the particular task. “”NOTA. Las diferencias significativas se muestran entre las superficies para la activación de músculo que se contraen durante la tarea en particular”.
 Core Stability Exercises On and Off a Swiss Ball
Paul W. Marshall, PG Dip Sci, Bernadette A. Murphy, PhD